Meidän perheen univinkit

Koska blogini nimi on edelleen "Hei meillä valvotaan", koen tehtäväkseni välillä kirjoitella myös unijuttuja :-) Vaikka voisin nyt kirjoitella enemmänkin siitä, miten meillä edelleen valvotaan välillä öisin, en kirjoittele, sillä valvominen on normaalia tasoa. On pissatuksia, kauhukohtauksia, janoja, hiipimisiä perhepetiin, heräämisiä kylkiluiden väliin iskeytyviin potkuihin tai varpaiden makuun suussa, on allergista johtuvaa valvottavaa kutinaa, on mahakipuja ja muitakin vaivoja, jotka valvottavat meidän perhettä. Mutta ei meillä enää itketä tuntikaupalla suoraa tuskahuutoa, ei onneksi! Siksi kirjoitankin nyt sitä, mitkä asiat meidän perhe on kokenut tärkeiksi vaikuttajiksi hyvään uneen. Vinkit ovat satunnaisessa järjestyksessä.

Suurinpiirtein samassa järjestyksessä toistuvat iltarutiinit. Pesut, pissat, juomiset, iltavitamiinit/lääkkeet, iltasadut.

Halit, pusut ja läheisyys. Jokainen perheenjäsen saa haleja, pusuja ja läheisyyttä ennen nukkumaanmenoa. Kaikki niitä tarvitsevat, ja Minimullistajan vieressä olemme edelleen siihen asti, kunnes hän nukahtaa. Pojat nukkuvat edelleen samassa huoneessa, jolloin he saavat turvaa toisistaan myös öisin. Vaikka muutimme isompaan taloon, ja poikienkin oli mahdollista saada omat nukkumishuoneet, eivät he niitä halunneetkaan. Ja vaikka Mininullistaja täyttääkin kolme vuotta, emme koe ongelmaksi hänen vieressään loikoilemista nukuttamistilanteessa. Usein mieheni tulee kotiin töistä juuri ennen sänkyyn menoa, jolloin isin läheisyys on erityisen tärkeä juttu Minimullistajalle. Pikkusankari toivoo usein jalkahierontaa ennen nukahtamista. Se silmin nähden rentouttaa häntä (ja kenties auttaa kasvukipuihin?).

Netti pois päältä. Laitamme netin joka ilta pois päältä yön ajaksi (eli virta pois nettilaitteesta ja kännykkä lentokonetilaan), koska elektromagneettinen säteily voi mm. haitata melatoniinin tuotantoa ja sekoittaa sirkadiaanista rytmiä. Se voi aiheuttaa lukuisia terveydelle haitallisia asioita, kuten allergioiden pahenemista, sydämen tykytyksiä, väsymystä herätessä, lihaskipua ja -heikkoutta sekä yleisesti immuniteetin heikentymistä. Pyrimme myös sijoittamaan sängyn sellaiselle paikalle makuuhuoneessa, että seinän toisella puolella ei olisi sähkökeskusta tai muita mahdollisesti säteileviä laitteita. Emme pidä metallisia valaisimia yöpöydillä tai lähellä vuodetta. Emmekä pidä kännykän laturia tai muita piuhoja seinässä kiinni makuuhuoneessa, varsinkaan jos piuhan toinen pää ei ole kiinni itse laitteessa.

Hiilaripitoinen ateria ennen nukkumaan menoa. Varsinkin minä olen huomannut, että tuorepuuro tai muu vastaava on kiva iltapalalla. Iltaramasemisen houkutteluun auttavat myös kamomillatee tai reishitee. Kannattaa suosia helposti sulavaa iltapalaa, ettei ruoansulatuskanavan tarvitse työskennellä yöllä tolkuttomasti, kun sen pitäisi levätä.

Murheiden ja kiitollisuuksien jakaminen toisen kanssa. Minulla ainakin henkilökohtaisesti jää ajatukset surraamaan päähän tosi kovaa vauhtia, jos en saa purkaa niitä mieheni kanssa. Kerromme toisillemme päivän murheet, ja sen jälkeen pyrimme nimeämään molemmat ainakin kolme kiitollisuutta päivästämme. Tätä tapaa olemme noudattaneet jo monta monta vuotta. Tavasta on tullut tärkeä, ja viimeistään tässä vaiheessa päivää saamme tietää toistemme tärkeitä juttuja päivän ajalta, jos tätä ennen emme ole saaneet mahdollisuutta jutella rauhassa. 

Viileä makuuhuone. Makuuhuone kannattaa olla viileä, mielellään alle 20 astetta. Tutkimusten mukaan viileä ilma makuuhuoneessa parantaa unenlaatua. Kehon lämpötila laskee yöllä, mutta jos makuuhuone on liian kuuma (tai vaihtoehtoisesti jäätävän kylmä), voi se aiheuttaa levottumuutta ja heräilyä yöllä.

Pimeä makuuhuone. Ehkä yksi tärkeimmistä asioista unenlaadun varmistamisessa on makuuhuoneen täydellinen pimeys. Jo pienikin valo (esim. vilkkuva palovaroitin) voi häiritä melatoniinin ja serotoniinin tuotantoa. Meillä on pimennysverhot käytössä, mutta silmälapuillakin pääsee jo alkuun (ne kulkevat matkoilla hyvin mukana!). Lisäksi pyrimme käyttämään iltaisin mahdollisimman vähän ruutuja (tv, puhelin, tabletti, läppäri ym.), koska niiden valo on sinistä, joka on valoista kaikista eniten unentuloa ja -laatua häiritsevää. Jos (ja kun) kuitenkin käytämme ruutuja, himmennämme näytön kirkkauden minimiin ja käytämme värifiltteriä, joka muuttaa näytön värin punaisemmaksi. On myös olemassa oransseja silmälaseja, jotka blokkaavat sinistä valoa.

Magnesium. Jokaisen aikuisen (ja miksi ei myös lapsen/nuoren) kannattaa nappasta illalla magnesiumia suuhunsa, sillä magnesiumilla on kehoa rentouttava vaikutus. Lisäksi se on yksi tärkeimmistä ravintolisistä, koska harva (jos kukaan) saa sitä riittävästi pelkästä ravinnosta. Magnesiumin puute voi olla yksi taustatekijä unettomuudelle. (Kaliumin puute puolestaan voi heikentään unenlaatua ja d-vitamiinin puute taas voi aiheuttaa väsymystä päivisin.) Magnesiumia on monia eri laatuja. Me suosimme sitraattia ja glysinaattia. Kolmas hyvä vaihtoehto on magnesium treonaatti.

Oikeanlaiset patjat ja tyynyt. Ihan oikeasti yksi tärkeimmistä asioista, joita ihmiset eivät yleisesti ottaen tajua hyvän unen tavoittelussa on se, että heillä olisi juuri heille sopivat patjat ja tyynyt. Jokainen meistä on yksilö, omine vartalonmuotoineen ja myös nukkumistottumuksineen. Monesti pariskunnan osapuolet voivat olla vartalonmuodoiltaan ja ominaisuuksiltaan hyvin kaukana toisistaan, mutta he nukkuvat silti samanlaisilla patjoilla ja tyynyillä. Jos pariskunnan toisen osapuolen kanssa ei käytä samankokoisia vaatteita ja aja autoa samoilla penkin säädöillä, on hyvin todennäköistä, että tarvitsee rakenteeltaan erilaiset patjat ja tyynyt. Ja lisäksi: kumman tehtävä on joustaa: patjan vai nukkujan? Kannattaa varmistua ainakin, että tyyny on korkeussäädettävä ja pestävä. Patjan tulisi mahdollistaa ergonominen nukkuma-asento ilman, että vartalon lihasten tarvitsee tehdä kompensoivaa työtä. Jos aamulla herää lihakset jumissa, voi vika olla edellä mainitussa. Vuoteen puhtaana pitäminen on myös tärkeää! Se tarkoittaa sitä, että tyyny pestään ainakin kerran kolmessa kuukaudessa, petauspatjan päällinen pari kertaa vuodessa, peitto 2-3 kertaa vuodessa ja makuuhuoneen lattia sekä sänky imuroidaan säännöllisesti.